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Sana alimentazione: molto più di uno slogan

Tra le regole base di una sana alimentazione una delle più importanti è l’apporto di calorie ideale
Tra le regole base di una sana alimentazione una delle più importanti è l’apporto di calorie ideale
Maddalena Copani Maddalena Copani
Dietista, diplomata come esperta in scienza dell’alimentazione
Temi: Una sana alimentazione

Per evitare problemi di salute o recuperare il sano funzionamento del nostro organismo è essenziale seguire una sana alimentazione. Anche se così detto può suonare molto generico, questo concetto implica in realtà delle vere e proprie regole di comportamento alimentare. Noi le abbiamo raccolte, per dare delle linee guida su come avvicinarsi il più possibile all’alimentazione ideale.

Quali sono gli alimenti sani e quali dovremmo invece cercare di evitare? Come rendere più sana la nostra dieta? Sono in molti a porsi queste domande, e a buon ragione, poichè il concetto di sana alimentazione cambia continuamente,  e diventa difficile venire a capo di tutte le nuove teorie e ricerche. Pensiamo solo al fatto che per anni hanno consigliato di usare la margarina al posto del burro, fino a quando è stato scoperto che gli olii vegetali idrogenati nuociono alla circolazione del sangue, e possono provocare anche altri problemi di salute.

Quali sono le basi di una sana alimentazione?

Prima di tutto dobbiamo chiarire che in parte il concetto di sana alimentazione è valido per tutti, ma che in alcuni casi diventa personalizzato. Molto dipende dalle condizioni di salute, dallo stile di vita,da eventuali malattie in corso, da difetti organici, ma anche dall’assunzione di medicinali. La prima regola base di una sana alimentazione è quindi quella di prendere in esame tutti i fattori.

Ad esempio, se siamo anemici è consigliato aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro, ma nel caso in cui sia presente un’emocromatosi, una dieta ricca di ferro può essere molto pericolosa.

Tra le regole basi della sana alimentazione una delle più importanti è il giusto apporto di calorie, che deve essere aggiustato in base al dispendio di energie della persona nel corso della giornata ( eccetto in caso di denutrizione).

In generale possiamo dire che un adulto, consumando circa 200 calorie al giorno, può mantenere il suo peso ideale.

Abbiamo a disposizione tantissimi alimenti dal basso contenuto calorico ma ricchi di sostanze nutrienti essenziali per il nostro organismo. Come ad esempio i  superalimenti, ricchissimi di nutrienti, e che per questo sono parte essenziale di una sana alimentazione. Una loro caratteristica in comune è che contengono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali fibre, antiossidanti ed oligoelementi nella giusta quantità. L’importante è variare, poichè se ad esempio l’arancia è ricchissima di sostanze benefiche, non per questo potremmo vivere solo di questo frutto.

Quali sono gli alimenti di cui fare un uso moderato?

Una sana alimentazione è definita non solo in base a quello che introduciamo nell’organismo ogni giorno, ma anche in base alla riduzione del consumo di alcuni alimenti.

Natrio: sono consigliati al massimo 2300 mg di questa sostanza al giorno, che corrispondono all’incirca ad un cucchiaino. Chi ha superato i 50 anni, chi soffre di ipertensione, diabete o malattie epatiche dovrebbe ridurre a 1500 mg al giorno.

Grassi saturi: la percentuale di grassi animali consumati non deve superare il dieci percento del totale delle calorie introdotte, tuttavia è meglio scegliere alimenti con grassi insaturi. Questi possiamo trovarli abbondantemente negli olii vegetali, nei semi oleosi, nell’avocado, nelle olive, nell’olio di rapa. I transgrassi devono coprire solo l’1% del totale delle calorie giornaliere, ovvero circa 20 kcal. Questa è una quantità così esigua che sarebbe più opportuno eliminare del tutto dalla nostra dieta questi grassi, prodotti attraverso la solidificazione artificiale dei grassi insaturi.

Zuccheri: evitiamo i prodotti che contengono farina bianca e zucchero bianco, e che hanno un alto contenuto di natrio.

Cosa consumare in abbondanza?

Indipendentemente dal fatto se vogliamo o meno introdurre nella nostra dieta i superalimenti, non dimentichiamoci di scegliere sempre alimenti facilmente accessibili e sani. Scegliamo ad esempio le verdure a foglia verde scuro, o la frutta dal colore rosso o arancio. Possibilmente consumiamo ogni giorno prodotti con farina integrale, latte, yogurt magro, kefir del Caucaso. In caso di intolleranza al lattosio preferiamo il latte di soia.

Una volta alla settimana mangiamo pesce o carni bianche, uova, legumi, semi oleosi non salati e non arrostiti. Poichè questi hanno un elevato contenuto calorico, ne basta una piccola quantità.

Non è mai abbastanza ricordare l’importanza della fibra, senza la quale è impossibile pensare ad una sana alimentazione. Per questo sono sempre consigliate la frutta e la verdura di stagione, raccolta matura o perlomeno semimatura, perchè ricca di nutrienti. Non si può dire lo stesso della verdura e frutta conservata, sciroppata o secca, o dei prodotti importati da altri continenti che arrivano nei nostri negozi ancora acerbi. Fanno parte di una sana alimentazione anche gli integratori alimentari, che ci aiutano ad assicurare al nostro organismo i nutrienti di cui ha bisogno.

Sana alimentazione e dieta dimagrante

Se vogliamo perdere peso andiamo sul sicuro: con una sana alimentazione avremo sicuramente dei buoni risultati.

Non ha senso diminuire troppo l’apporto calorico giornaliero, e neppure fare il digiuno, poichè in entrambi i casi possono subentrare stati di carenza e problemi di salute. Il nostro organismo può segnalarci questi con mal di testa, giramenti di testa e problemi digestivi, disturbi che poi inevitabilmente ci fanno smettere ladieta intrapresa. Più tardi possono presentarsi anche problemi di pelle e di capelli, e a lungo andare una dieta drastica può mettere a rischio la salute dei reni, del fegato, ma anche della flora intestinale, cosa che comporta anche l’indebolimento del sistema immunitario. Inoltre il risultato di una dieta sbilanciata non durerà a lungo, ed i chili verranno ripresi subito. E’ meglio quindi affidarsi ad una sana alimentazione assumendo non più di 200 kcal al giorno. Così facendo raggiungeremo piano piano il nostro peso ideale.

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