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Qual’è l’apporto di grassi ideale? Quello che conta è la misura

Qual’è l’apporto di grassi ideale giornaliera per mantenersi sani?
Suren Ponti Suren Ponti
Giornalista, consulente sanitaria
Temi: Una sana alimentazione

Qual’è l’apporto di grassi giornaliera ideale per conservare la nostra salute? Sono in molti a chiederselo, soprattutto perchè  sempre più spesso si legge come siano efficaci le diete che escludono del tutto i grassi. Abbiamo cercato di scoprire la verità in relazione all’apporto di grassi.

La medicina moderna già da tempo ci ha informati di quanto sia dannosa per la nostra salute un’apporto di grassi eccessivo. Tutto questo per cercare di evitare le malattie e rimanere sani e belli. Molte persone che vogliono dimagrire spendono tantissimi soldi per acquistare alimenti e bevande light, proprio per evitare il consumo dei grassi. E’ arrivato il momento di esaminare più da vicino il ruolo ricoperto dai grassi animali e vegetali nel funzionamento del nostro organismo.

Fonte di energia

L’apporto di grassi assicura al nostro corpo il fabbisogno di energia quotidiana, e questo, indipendentemente dal tipo di grassi, ha un ruolo protettivo anche sulla salute degli organi interni. L’apporto di grassi infatti riduce la produzione di fluidi nello stomaco, sazia, inoltre molte vitamina (A,D, E, K) si sciolgono solo ed esclusivamente nei grassi. E’ quindi inutile mangiare verdura e frutta fresca se trascuriamo il fabbisogno di grassi, perchè queste vitamine non verranno assorbite adeguatamente senza di questi.

Grassi buoni, grassi cattivi

Oltre alla carne, anche i latticini (grassi animali) e le piante contengono grassi. L’organismo ha bisogno di tutti i tipi di grasso, ma è importante sapere da dove conviene ricavarli e in quali quantità.

Acidi grassi saturi: possiamo trovare questi tipi di grassi soprattutto in alimenti di origine animale come uova, latte e latticini, ma anche n alimenti di origine vegetale, ad esempio olio di cocco e olio di palma.  Questi olii vengono usati aggiunti soprattutto per rendere più intenso il sapore dei  cibi industriali. Ogni giorno consumiamo tantissimi acidi grassi saturi senza saperlo, soprattutto se mangiamo molti dolci. Recentemente gli acidi grassi saturi sono stati messi nel mirino perchè sembra che  aumentino il livello del colesterolo, ma secondo l’opinione scientifica di oggi questo non è proprio esatto. Il consumo di acidi grassi saturi da solo non è responsabile di ictus, infarto o malattie del sistema cardio-circolatorio.

Acidi grassi insaturi: si trovano soprattutto nell’olio di oliva e nella frutta secca. Possiamo consumarli liberamente, poichè hanno un basso effetto aterogeno. Rispetto agli acidi grassi saturi questi olii agiscono positivamente sul nostro organismo e, cosa da non sottovalutare, sono molto più leggeri da digerire.

Acidi grassi essenziali: troviamo questi acidi grassi nei pesci, nelle noci, nei semi di canapa, nell’olio di girasole o di mais. Dal punto di vista dell’assunzione di grassi questi sono essenziali perchè l’oganismo non è capace di produrli da solo. Le prostaglandine, i trombossani e i leucotrieni sono quelle sostanze che in presenza di infiammazione trasmettono la giusta risposta immunitaria, ed hanno un effetto positivo sul cuore e sul sistema circolatorio. Riducono il livello del colesterolo cattivo (LDL) ma svolgono tantissime altre funzioni molto più importanti.

Acidi grassi idrogenati: in natura i grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Per l’utilizzo industriale spesso vengono usati in forma solidificata. La consistenza solida si ottiene attraverso il processo di idrogenesi, con la quale si ottengono i grassi idrogenati o transgrassi, che hanno una struttura chimica alterata.

Sono molto dannosi per la nostra salute, poichè aumentano il livello del colesterolo LDL ed abbassano invece quello del colesterolo buono HDL. Possibilmente consumiamone il meno possibile.

Olii  da frittura: per la frittura o cottura degli alimenti sono consigliati soprattutto quegli olii che hanno un alto contenuto di acidi grassi insaturi. Possibilmente non usiamo per più di una frittura questi olii, poichè le alte temperature ne alterano la struttura.

Apporto di grassi in tempo di dieta

Se stiamo seguendo una dieta teniamo conto che un grammo di grassi corrisponde a circa 9 calorie, più del doppio dei carboidrati e delle proteine. Quindi il consumo eccessivo di grassi porta inevitabilmente ad ingrassare. Tuttavia non dobbiamo dimenticare una caratteristica dei grassi non trascurabile, che è quella di calmare subito l’appetito. Rispetto agli alimenti che contengono amidi, i cibi grassi vengono digeriti più lentamente, per questo danno un senso di sazietà, ed allo stesso tempo mantengono in equilibrio il livello di zucchero. Molte persone a dieta mangiano solo riso bianco, patate o pasta, ma dopo un pò hanno fame nuovamente. Per questo, partendo dalla convinzione che „tanto non fa ingrassare” ne mangiano quantità sempre maggiori, arrivando così ad introdurre più calorie di quante ne introdurrebbero consumando anche grassi. Un esempio: 100 grammi di pasta e 10 grammi di olio d’oliva corrispondono a 355 calorie. Le stesse di 75 grammi di pasta, 100 grammi di salmone al vapore e un pò di prezzemolo. Naturalmente dobbiamo precisare che l’apporto di grassi di per sè non basta a sentirsi sazi. Se ad esempio mangiamo cinque mandorle, difficilmente ci sentiremo sazi. In questo caso aggiungiamo anche delle fibre vegetali o delle proteine, dal basso contenuto calorico.

Apporto quotidiano di grassi ideale

L’importante è che il 30-40% delle calorie assunte  giornalmente sia composto da grassi (rispetto al 25% finora consigliato). Se ad esempio il nostro fabbisogno quotidiano è di 2000 calorie, allora l’assunzione quotidiana di grassi ideale è di 78-91 grammi. Questo corrisponde a 30 grammi di olio di oliva, 20 grammi di formaggio grattugiato, 20 grammi di noci, 200 grammi di carne di manzo o vitello, e 200 grammi di salmone (circa 75 grammi di grassi). Queste quantità sono parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, tenendo in considerazione anche il fatto che durante la giornata solitamente il nostro organismo ricava i grassi anche da altri alimenti.

In caso di malattia

In caso di obesità o malattie del sistema cardio-circolatorio l’apporto di grassi deve essere ridotta al minimo. In questi casi si devono evitare gli acidi grassi saturi (grassi animali, margarina) perchè il nostro organismo li assimila con difficoltà, trasformandoli in adipe del corpo. L’pporto eccessivo di grassi rallenta la circolazione del sangue, i grassi di origine animale invece aumentano il livello di trigliceridi e colesterolo nel sangue, arrecando notevoli danni alla nostra salute.

 

Fonte:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584

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