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Assunzione di carboidrati ideale | Consigli per tutti

Quanti carboidrati consumare ogni giorno?
Suren Ponti Suren Ponti
Giornalista, consulente sanitaria
Temi: Stile di vita

Il giusto apporto giornaliero di carboidrati è estremamente importante per il nostro organismo, poichè da essi  ricaviamo l’energia necessaria per vivere. E’ fondamentale però  che l’assunzione di carboidrati giornaliera sia basata su una selezione di essi, poichè una dieta scorretta può portare facilmente ad ingrassare o a sviluppare varie malattie.

Per assicurare al nostro organismo l’energia necessaria al suo funzionamento abbiamo bisogno anche dei carboidrati, ma il loro compito non si limita solo a questo, poichè essi sono indispensabili anche per il funzionamento di molti altri  processi biologici di importanza vitale. Per questo eliminare del tutto i carboidrati, come spesso succede nelle diete moderne, è una scelta alquanto dannosa, poichè in mancanza di essi  il corpo comincia a demolire le proprie proteine per ottenere lo zucchero (gluconeogenesi), cosa che può portare alla degenerazione dei muscoli, allo sconvolgimento dell’equilibrio tra acqua e sale, e allo sviluppo di varie carenze o malattie.

Quali carboidrati sono rischiosi?

In realtà di per sè nessun carboidrato è dannoso, se consumato con moderazione. Dal punto di vista nutrizionale possiamo parlare di due tipi di carboidrati, gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi. Sono zuccheri semplici ad esempio lo zucchero di canna, che viene assorbito molto rapidamente, e che per questo innalza improvvisamente il livello di zucchero nel sangue, cosa che a sua volta porta ad una produzione eccessiva di insulina. Zuccheri complessi (ovvero amidi) si trovano nelle verdure, nella frutta, nei cereali, nelle carni, nei latticini, e vengono assorbiti dall’organismo più lentamente. In realtà anche le fibre sono saccaridi, ovvero zuccheri, le quali,  benchè non siano assorbite dall’organismo, hanno molte proprietà benefiche. Le fibre infatti aiutano ad eliminare dal colon gli accumuli tossici, legano le tossine, abbassano il livello di colesterolo, proteggono il cuore e il sistema venoso, e, non meno importante, sono nutrimento base dei batteri benefici.

Quali e quanti?

In genere si afferma che l’assunzione gionaliera di carboidrati debba ricoprire il 55-60% del totale delle calorie assunte. Se superiamo questo limite e non ci muoviamo a sufficienza, i carboidrati in eccesso si depositano sotto forma di grasso, al contrario,  un’assunzione di carboidrati insufficiente porta a danni muscolari, come sottolineato più sopra. Un adulto di costituzione media dovrebbe assumere 4-5 grammi di carboidrati al giorno per ogni chilo di massa corporea, e di questi solo 30 grammi dovrebbero essere zuccheri semplici. In questo modo è possibile mantenere il nostro peso forma ideale. Un’altra condizione a questo scopo è che la proporzione dei grassi sia al massimo 30, quella di proteine invece la metà.

Se seguiamo una dieta dimagrante

Un grammo di carboidrati corrisponde a 4,1 calorie. Se stiamo seguendo una dieta dimagrante, teniamo sempre conto di questo numero. Non diminuiamo mai eccessivamente l’asszunzione di carboidrati, ed evitiamo sempre le diete che eliminano del tutto i carboidrati, perchè queste possono avere conseguenze anche molto gravi sulla nostra salute. L’assunzione giornaliera di carboidrati non deve quindi scendere al di sotto dei 30 grammi!Cerchiamo di consumare il meno possibile alimenti e bevande contenenti zucchero e farina raffinata, e risolviamo l’assunzione di carboidrati consumando zuccheri complessi. Introduciamo molta fibra nella nostra dieta, poichè le fibre aiutano a ripristinare la flora intestinale,  favorendo così la digestione e il metabolismo. Questo avviene per due motivi:da una parte i batteri probiotici che vivono nella flora intestinale producono enzimi digestivi, dall’altra invece, grazie all’effetto di pulizia della fibra stessa, migliora l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organsimo. Se vogliamo parlare di  quantità precise, questo significa che al massimo possiamo assumere 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di massa corporea ( soprattutto carboidrati complessi), e che l’assunzione totale di calorie giornaliera non deve superare le 3500 calorie. Per un adulto di 80 chili questo significa approssimativamente 320 grammi di carboidrati al giorno.L’American College of Sports Medicine consiglia agli sportivi 2,7- 4,5 grammi di carboidrati al giorno per ogni chilo di massa corporea.

Cosa mangiare?

Quanto detto sopra significa in pratica che l’assunzione di carboidrati giornaliera deve essere composta soprattutto da carboidrati complessi. Possiamo ricavare questi consumando verdura, frutta, cereali integrali, senza dimenticare neppure la carne, i latticini e le uova. Evitiamo la farina e lo zucchero bianchi, i cibi pronti o semipronti, e preferiamo sempre alimenti ricchi di fibre. Sono particolarmente indicati lo psyllium, i semi di chia e i fagioli, perchè contengono sia fibre solubili che insolubili in acqua, così come le prugne , l’orzo, l’avena, le lenticchie e i germogli di grano. La quantità gionaliera raccomandata di fibre è 38 grammi per gli uomini e 25 per le donne. Una tazza di crusca di grano, fagioli o lenticchie contiene all’incirca 30 grammi di fibra, una tazza di fragole ne contiene invece solo 5 grammi.

E’ importante assumere questa quantità di carboidrati suddividendola in 3-5 pasti e non tutta in una volta, ricordando anche di muoversi ogni giorno per almeno mezz’ora!

Fonti:

https://www.livestrong.com/article/512044-normal-carbohydrate-intake-per-day/

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section4

 

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